اختلالی به نام سارکوپنیا (Sarco Penia) باعث کاهش تدریجی عضلات می شود.

پس از ۴۰ سالگی هر سال حجمی از عضله از بین می رود که برخی عادت ها می تواند این روند را سرعت ببخشد.

مصرف پروتئین را به تأخیر می اندازید

برای لحظه ای تصور کنید اگر مصالح ساختمان در روز آخر پروژه کاری به دست سازندگان آن برسد، تا چه اندازه کارشان به تعویق می افتد.

وقتی شما برای صبحانه، کربوهیدرات هایی مانند نان تست یا برشتوک شیرین و برای شام، گوشت سرخ کرده مصرف می کنید، در واقع در لحظه آخر ماده کلیدی را برای عضله سازی به بدن عرضه می کنید!

طی یک بررسی، محققان از گروهی از داوطلبان خواستند تا ۹۰گرم پروتئین در روز را به دو طریق متفاوت مصرف کنند.

هنگامی که هر کدام ۳۰گرم پروتئین در وعده صبحانه، ناهار و شام مصرف کردند با ۲۵درصد افزایش بیشتر سنتز پروتئین عضلانی مواجه شدند. این اولین گام برای بازسازی و ترمیم عضله جدید بود.

اما در مرحله ای که داوطلبان ۱۰گرم پروتئین در وعده صبحانه، ۱۵گرم در وعده ناهار و ۶۵گرم در وعده شام مصرف کردند، میزان عضله سازی و ترمیم آن چندان قابل توجه نبود بنابراین سعی کنید در وعده صبحانه، ماست چکیده یا تخم مرغ را جایگزین بخشی از کربوهیدرات کنید تا دریافت پروتئین به طور مساوی طی روز تقسیم شود. طی ۳۰ تا ۶۰دقیقه پس از ورزش کردن، حداقل ۱۰ تا ۱۵گرم پروتئین مصرف کنید تا قدرت عضله سازی به حداکثر برسد.

میوه و سبزی مصرف نمی کنید

به گزارش سلامت نیوز، پروتئین به عنوان یک ریزمغذی عضله ساز به حساب می آید اما مواد غذایی غنی از پروتئین مانند ماهی، گوشت و پنیر همراه با غلات تصفیه شده و نمک، در بدن اسید تولید می کند که به مرور زمان می تواند عضله را از بین ببرد. خوشبختانه طبیعت، درمانی در اختیارمان گذاشته است میوه و سبزی، پتاسیم و منیزیم این اسیدها را خنثی و از بافت عضلانی محافظت می کند. سعی کنید روزی حداقل ۳ پیمانه سبزی و ۲ پیمانه میوه مصرف کنید.

نوع ورزش را تغییر نمی دهید

تردیدی نیست که برای ساخت عضله، انجام ورزش ضروری است. اما اگر مدت هاست که مثلا همان وزنه ۲٫۵ کیلوگرمی را بلند می کنید، با افزایش سن دچار حالتی می شوید که بدن افت می کند. برای افزایش قدرت بدنی، باید ورزش و تمرینات خود را افزایش دهید و کمی آن را سنگین تر کنید. اگر ورزش مقاومتی را تازه شروع کرده اید، با تمرین با وزنه پاها، لگن، کمر، سینه، شکم، شانه و دست ها را تقویت کنید. از وزنه هایی استفاده کنیدکه می توانید ۱۰ یا ۱۲ بار آن را بلند کنید.

به خواب اهمیت نمی دهید

برای تقویت عضلات تنها کار کردن با وزنه کافی نیست. پس از کار با وزنه، بدن نیاز به استراحت دارد تا بتواند عضله را ترمیم کند و عضله جدید بسازد. عمده این بازسازی هنگام خواب رخ می دهد. محققان، روزی حداقل ۷ ساعت خواب را توصیه می کنند اما برخی افراد نیاز به خواب بیشتری دارند. چند ساعت قبل از خواب، تلویزیون را خاموش کنید و با خواندن کتاب، گوش دادن به موسیقی یا گرفتن دوش، برای خود آرامش ایجاد کنید.