از آنجا که امروز با عنوان روز جهانی سالمند نامگذاری شده است فرصت را مغتنم شمردیم تا به اهمیت ورزش در سلامت سالمندان بپردازیم.

دکتر زهرا مدنی، متخصص طب ورزشی با اشاره به این که سن ۶۵ سال و بالاتر مبنایی برای ورود به دوران سالمندی محسوب می‌شود به جام‌جم می‌گوید: هرکس با توجه به شرایط خود باید ورزش مورد علاقه‌اش را انتخاب کند. گاهی همین که فرد بتواند فعالیت‌های شخصی‌اش را انجام دهد، برایش یک موفقیت است، بنابراین نمی‌توان برای همه نسخه مشترک تجویز کرد.

نقش ورزش در بهبود بیماری عروق کرونر قلب، پیشگیری از سکته، پرفشاری خون، بیماری‌های عروق محیطی بدن، دیابت، کاهش کلسترول، پوکی استخوان، اختلال افسردگی، کمردرد و مدیریت بیماری‌ها ثابت شده و بیشتر سالمندان می‌توانند مشکلات خوابشان را با ورزش منظم بهبود ببخشند.

نقش مهم پیاده‌روی

سالمند در این دوران باید چه فعالیت‌هایی انجام دهد تا سلامت بماند؟

دکتر مدنی می‌گوید: فرض کنیم فردی با نیم‌ساعت پیاده‌روی دچار خستگی و ضعف شود، می‌تواند برنامه‌اش را به روزی سه تا ده دقیقه تقسیم کند. حتی می‌تواند در خانه سه تا ۱۰ دقیقه (درمجموع ۳۰ دقیقه) پیاده‌روی کند. این یک تمرین هوازی مناسب محسوب شده و انجام این تمرینات نقش مثبتی در سلامت دارد.

کم‌تحرکی ممنوع

چرا سالمندان با خطر سقوط مواجه هستند؟ عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی مازندران می‌گوید: فرد در این سن در معرض پوکی استخوان است و خطر سقوط در این دوران افزایش می‌یابد که حوادث ناشی از آن می‌تواند مرگبار باشد. همچنین ممکن است اندام‌ها دچار آسیب و شکستگی شود، بخصوص این‌که شکستگی لگن، عارضه خطرناکی است.

وی با اشاره به این که انعطاف‌پذیری مفاصل در این دوران کاهش می‌یابد می‌گوید: کم‌تحرکی باعث خشکی مفاصل بدن شده و سبب بروز درد کمر و مفاصل زانو می‌شود. فعالیت و برنامه ورزشی منظم از خشکی مفاصل جلوگیری می‌کند.

اختلالات حسی، به‌خصوص مشکلات شنوایی و بینایی و تحلیل عضلانی در حوالی ۶۵ سالگی سبب افزایش میزان سقوط می‌شود. دکتر مدنی می‌افزاید: در این دوران، افزایش چربی بدن سبب راه رفتن آرام‌تر و محدودیت‌های عملکردی دیگر می‌شود. همچنین کاهش انعطاف‌پذیری قوزک نقش مهمی در سقوط دارد. تمرینات ورزشی و تعادلی نقش مهمی در حفظ و نگهداری بافت بدون چربی و کاهش خطر سقوط دارد.

تمرین ساده در منزل

این متخصص با اشاره به این که برخی تمرینات را برای پیشگیری از افت عضلانی می‌توان به‌راحتی در منزل انجام داد، می‌گوید: سالمند باید قبل از شروع تمرینات، پنج تا ۱۰ دقیقه در فضای خانه راه برود تا خون‌رسانی به عضلاتش بهتر شده و هنگام تمرینات دچار آسیب مفاصل عضلانی نشود. زانودرد در دوران سالمندی یکی از مشکلات شایع است. با انجام تمرینات ساده می‌توان عضلات اطراف زانو را تقویت کرد. دکتر مدنی می‌گوید: فرد می‌تواند روی صندلی بنشیند، یک پای خود را بلند کند، در سطح افق نگه دارد، تا ده بشمارد، سپس زمین بگذارد. این حرکت می‌تواند ده بار برای هر پا انجام شود. اگر بعد از مدتی این حرکت ورزشی برایشان راحت شد، می‌توانند یک وزنه یک کیلوگرمی مانند یک کیسه نمک به مچ پا بسته و تمرینات را تکرار کنند.

وی می‌افزاید: سالمندان برای تقویت عضلات نزدیک‌کننده ران می‌توانند ملحفه را به صورت بالشی درآورده و وسط دو زانو گذاشته و بعد از طرفین ملحفه را فشار دهند و تا ده بشمارند و دوباره استراحت کنند. معمولا این تمرین می‌تواند به بهبود درد زانو کمک کند.

همچنین برای تقویت مفصل قوزک، می‌توانند صندلی را به عنوان تکیه‌گاه از پشت نگه داشته، بعد به نوبت پا را به اندازه ده سانتی‌متر از روی زمین بلند کرده و این تمرین را به مرور از ده ثانیه به ۳۰ ثانیه افزایش دهند. تقویت قوزک پا، خطر سقوط را کاهش می‌دهد. همچنین تمرینات هوازی مانند دوچرخه‌سواری، درجا زدن به میزان حداقل پنج بار در هفته به مدت ۳۰ دقیقه خطر حملات قلبی را کاهش داده و از انسداد عروق جلوگیری می‌کند.

این متخصص می‌گوید: برای کاهش و پیشگیری از افت عضلانی می‌توان تمرینات قدرتی عضلانی را انجام داد. سالمندان می‌توانند یک دمبل مناسب از انواعی که در بازار موجود است تهیه کنند. البته وزنه‌ای که بتوان حداقل هشت تا ۱۲ بار یک حرکت را با آن انجام داد باید انتخاب شود. بی‌شک انجام تمرین‌های ساده، روزی ده تا ۱۵ بار به تقویت عضلات شانه و دست کمک می‌کند.

دکتر مدنی توصیه می‌کند: سالمندان با حضور در ورزش‌های دسته‌جمعی و پیاده‌روی در پارک می‌توانند از افسردگی و انزوا و افکار ناخوشایند جلوگیری کرده و نقش مثبتی در جامعه داشته باشند.

هانیه ورشوچی – جام جم