این روند مدت‌هاست ادامه دارد. بی‌خوابی‌های شبانه، خواب‌آلودگی‌های طول روز و خستگی ناشی از آن زندگی او را از حالت طبیعی خارج کرده است. خواب همان‌قدر که شیرین است، بی‌خوابی می‌تواند زندگی را تلخ کند و باید راه‌حلی برای مقابله با آن وجود داشته باشد. محققان، مطالعات فراوانی روی این مقوله انجام داده‌ و به‌عنوان یک راه‌حل مناسب، راهکار تغذیه مناسب را توصیه کرده‌اند.

بسیاری از پژوهشگران بر این باورند که با انتخاب مواد غذایی سالم و مناسب و کاهش حجم غذای خورده شده در یک وعده، می‌توان تا حد زیادی بر بی‌خوابی‌های شبانه غلبه کرد. معمولا۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه تأثیر بسزایی روی سلامت عمومی بدن به جامی‌گذارد. محققان معمولا افرادی را که کمتر از ۵ ساعت می‌خوابند، در گروهی قرار می‌دهند که خواب بسیار کوتاهی دارند؛ افرادی که بین ۵ تا ۶ ساعت می‌خوابند، در گروه کم‌خواب‌ها، افرادی که بین ۷ تا ۸ ساعت می‌خوابند کسانی هستند که خواب متعادل و استانداردی دارند و در آخر، افرادی که ۹ ساعت و بیشتر می‌خوابند، در گروه افراد پرخواب قرار می‌گیرند.

محققان با این دسته‌بندی، ارتباطی میان تعداد کالری مصرفی و میزان خواب افراد یافتند. براین اساس، افرادی که حجم بالای کالری را در طول روز مصرف می‌کنند، بیشتر خواب کوتاهی دارند و به همین ترتیب، هر چه میزان مصرف کالری کمتر می‌شود، تعداد ساعات خواب شبانه بالاتر می‌رود.

علاوه بر این، پژوهشگران ارتباط‌هایی را بین زمان خواب و انواع مواد مغذی مصرفی یافته‌اند، به گونه‌ای که به عنوان مثال، افرادی که خواب بسیار کوتاهی دارند، کمتر آب خالص می‌خورند و بیشتر تمایل به مصرف کربوهیدرات‌ها و ترکیب موجود در مواد نارنجی رنگ دارند. این در حالی است که افراد پرخواب کمتر به مصرف ترکیبات موجود در چای و شکلات و مواد موجود در تخم مرغ و گوشت تمایل دارند.

در نتیجه محققان دریافتند افرادی که خیلی کم، کوتاه و مدت زیادی می‌خوابند، در مقایسه با افرادی که ساعات استانداردی در طول شب می‌خوابند از تنوع غذایی کمتری در رژیم غذایی استفاده می‌کنند. بررسی‌ها نشان می‌دهد مدت خواب کوتاه مدت با اضافه وزن، دیابت و بیماری‌های قلبی ـ عروقی در ارتباط است. از سوی دیگر، خوابیدن در ساعات طولانی نیز سلامت بدن را به خطر می‌اندازد بنابراین با ترکیبی از مواد مغذی و کالری‌ها می‌توان خواب سالمی را تجربه کرد و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و متابولیک و چاقی را کاهش داد. مطالعات نشان می‌دهد مصرف رژیم غذایی کم فیبر و سرشار از چربی اشباع شده و مواد قندی کیفیت خواب را تا حد قابل ملاحظه‌ای کاهش می‌دهد.

خواب کافی باعث کاهش وزن می‌شود و در نقطه مقابل، کمبود خواب اضافه وزن را به همراه دارد. محققان حدود ۲۶ فرد بالغ بین ۳۰ تا ۴۵ سال را با وزن معمولی که مشکلی از نظر خواب نداشتند مورد مطالعه قرار دادند. محققان آنها را ۵ شب در آزمایشگاه خواب تحت کنترل گرفتند به طوری که هر روز از ۱۰ شب تا ۷ صبح را در رختخواب می‌گذراندند و بعد امواج مغزی آنها را ثبت کردند. نتایج به دست آمده نشان می‌دهد افرادی که فیبر بیشتری در رژیم غذایی خود می‌گنجاندند خواب بهتر و عمیق‌تری داشتند. از سوی دیگر، هرچه میزان چربی‌های اشباع و مواد قندی و کربوهیدرات‌ها بیشتر باشد، خواب سبک‌تر می‌شود و احتمال بیدار شدن‌های مرتب در طول شب بیشتر است.

در حد متعادل بخورید

حذف یکی از وعده‌های غذایی ممکن است به کاهش وزن کمک کند اما الگوی خواب را تا حدی بر هم می‌زند. خوردن وعده شام در آخر شب هم می‌تواند مشکل‌ساز باشد به طوری که یک وعده غذای سنگین، جریان خون را به مجاری گوارشی افزایش می‌دهد و باعث می‌شود اسید بیشتری ترشح شده و پانکراس و ماهیچه‌های روده سخت کار کنند. این کار در آخر شب که بدن باید آرامش داشته باشد، سیستم‌های بدن را تحریک و وادار به فعالیت می‌کند.

صبحانه را فراموش نکنید

بدن هنگام خواب از انرژی ذخیره استفاده می‌کند. ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات‌ها در وعده صبحانه مانند تخم‌مرغ و نان تست و مصرف ۶ میان‌وعده که هر کدام معادل ۲۵۰ تا ۳۰۰ کالری داشته باشد، در طول روز توصیه می‌شود. مصرف مواد مغذی در طول روز و هر چند ساعت یکبار به بدن و مغز در حفظ تعادل هورمون‌ها و انتقال‌دهنده‌های عصبی کمک کرده و خواب شبانه را تنظیم می‌کند.

راحت نه بگویید

محققان معتقدند اگر می‌خواهید خواب خوبی داشته باشید باید به برخی مواد غذایی در طول روز نه بگویید و آنها را از برنامه غذایی‌تان حذف کنید. موادی مانند پنیر پیتزا و پنیرهای پرچرب، گوشت‌های پرچربی و غذاهای چرب، غذاهای پرادویه که هضم غذا را مختل می‌کند و باعث برگشت اسید معده می‌شود، خواب را به تأخیر می‌اندازند.

شام کربوهیدرات بخورید

مطالعات جدید حاکی از آن است که خوردن برنج پیش از خواب باعث می‌شود زودتر به خواب بروید. برنج سرشار از شاخص گلوکز است که تولید تریپتوفان را در بدن بالا می‌برد. تریپتوفان اسیدآمینه‌ای است که باعث خواب‌آلودگی می‌شود و در نتیجه مصرف این ماده غذایی بویژه قبل از خواب به خوابی راحت‌تر کمک می‌کند.

افراط نکنید

وقتی کالری روزانه بدن زیر ۱۲۰۰ باشد، یکی از مواد مغذی اصلی بدن از دست رفته است و این مساله روی کیفیت خواب تأثیر می‌گذارد. به‌عنوان مثال، کمبود آهن ممکن است علائمی چون سندرم پاهای بی‌قرار ایجاد کند و کمبود اسیدفولیک موجب بی‌خوابی می‌شود. بی‌اشتهایی و افراط در مصرف غذاهای کم‌کالری، زمان لازم برای انجام کامل چرخه خواب را محدود می‌کند و ماهیچه‌ها زمان لازم برای ترمیم و بهبود پیدا نمی‌کنند.

خوب بخورید

رژیم‌غذایی سرشار از ویتامین‌های خانواده B، کلسیم و روی به خواب بهتر شما کمک می‌کند. ویتامین B6 به بدن در تولید هورمون آرامبخش سروتونین نقش مهمی دارد و کلسیم و روی نیز آرامبخش‌های طبیعی هستند.

در مصرف برخی مواد زیاده‌روی نکنید

غذاهای فرآوری ‌شده مانند گوشت‌های آماده مملو از سدیم یا نمک هستند که با بالا بردن فشار خون و کم‌آب کردن بدن در روند خواب اختلال ایجاد می‌کنند. از سوی دیگر، کافئین باعث فعال نگه داشتن سیستم بدن تا بیش از ۱۲ ساعت می‌شود بنابراین پزشکان توصیه می‌کنند وقتی به عصر نزدیک می‌شوید، از خوردن قهوه، چای و مواد حاوی کافئین خودداری کنید چرا که اثرات نوشیدن این مواد زمانی که به موقع خواب نزدیک می‌شوید تا نیمه‌های شب ادامه می‌یابد.

مواد طبیعی مصرف کنید

قبل از خواب، نوشیدن یک فنجان چای بابونه که به عنوان یک مسکن طبیعی عمل می‌کند، بدن را آرام و خوابیدن را راحت‌تر می‌کند. از سوی دیگر تا جایی که می‌توانید از مواد طبیعی استفاده کنید و حجم وعده‌های غذایی را محدودتر و تعداد آنها را افزایش دهید.

ندا اظهری – چاردیواری