نفخ بسیار رایج است در حدود ۱۶ – ۳۰ ٪ از مردم می گویند که تجربه آن را به طور منظم داشته اند. اگر چه نفخ ممکن است نشانه ای از یک بیماری وخیم پزشکی باشد ولی آن معمولاً در اثر رژیم غذایی ایجاد می شود.

لوبیا یک نوع از حبوبات است. آنها حاوی مقادیر بالایی از پروتئین و کربوهیدرات سالم هستند لوبیا نیز از فیبر بسیار غنی است و همچنین دارای چندین ویتامین و مواد معدنی می باشد. با این حال، بسیاری از دانه های حاوی قندهای به نام آلفا – گالاکتوسیدهای که متعلق به یک گروه از کربوهیدرات به نام فودمپ ها می باشند.

فودمپ های الیگو- دی – مونو- ساکارید و پلی ال ها ترش شدنی کربوهیدراتهایی با زنجیر کوتاه فرار از هضم هستند که توسط باکتریهای روده در روده بزرگ تخمیر می شوند گاز یک محصول جانبی از این فرایند است.

برای افراد سالم، به سادگی برای باکتری های گوارشی مفید سوخت ارائه و علت هر گونه مشکلی نیستند.

با این حال، برای افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر، نوع دیگری از گاز است که در طول فرآیند تخمیر تشکیل شده است این ممکن است سبب ناراحتی عمده با نشانه هایی مانند نفخ، دل درد و اسهال شود. غوطه ور شدن و جوانه زدن لوبیا یک راه خوب برای کاهش فودمپ ها در لوبیا است تعویض چند بار آب غوطه ور شدن نیز می تواند کمک کند.

چه چیزی به جای آن بخوریم: برخی از دانه ها راحت تر برای دستگاه گوارش هستند لوبیا چیتی و لوبیا سیاه ممکن است قابل هضم تر، به خصوص پس از غوطه ورشدن باشند. شما همچنین می توانید دانه ها را با جوانه دانه، گوشت یا کوینولا جایگزین کنید.

۲٫ عدس

عدس نیز از حبوبات است آنها حاوی مقادیر بالایی از پروتئین، فیبر و کربوهیدرات سالم هستند و همچنین دارای مواد معدنی مانند آهن، مس و منگنز می باشد. از آنجا که محتوای فیبر بالایی دارد می تواند باعث نفخ در افراد حساس شود این امر به ویژه برای افرادی که مقدار زیادی فیبر استفاده نمی کنند درست است.

لوبیا، عدس نیز حاوی فودمپ است این قند ممکن است به تولید گاز و نفخ بیش از حد کمک می کند. با این حال، با خیساندن عدس قبل از خوردن می توانید آنها را برای دستگاه گوارش بسیار آسان تر نماید.

چه چیزی به جای عدس می توان خورد: عدس سبک رنگی به طور کلی دارای فیبر پایین تری است و در نتیجه ممکن است باعث نفخ کمتر شود.

۳٫ نوشیدنی های گازدار

 ( )

نوشیدنی های گازدار یکی دیگر از علل بسیار شایع نفخ است.

این نوشیدنی حاوی مقادیر بالایی از یک گاز دی اکسید کربن است.

زمانی که شما یکی از این نوشابه ها را بنوشید شما تا پایان بلع مقادیر زیادی از این گاز را می خورید.

مقداری از این گاز در دستگاه گوارش به دام افتاده و می تواند سبب ایجاد نفخ ناراحت کننده و حتی گرفتگی شود.

چه چیزی به جای این نوشیدن باید خورد: آب ساده همیشه بهترین است. دیگر جایگزین های سالم شامل قهوه، چای و میوه طعم دار دارای آب می باشد.

۴٫ گندم

گندم در چند سال گذشته بسیار بحث برانگیز شده است عمدتاً به این دلیل آن شامل پروتئینی به نام گلوتن است. با وجود اختلاف نظر گندم هنوز هم به طور گسترده و بسیار مصرف می شود. این عنصر در بسیاری از نان، پاستا، نان ذرت مکزیکی و پیتزا و همچنین محصولات پخته شده مثل کیک، بیسکویت، پنکیک و وافل استفاده می شود.

برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن گندم باعث مشکلات گوارشی عمده شامل نفخ، گاز، اسهال و درد معده می شود. گندم یک منبع اصلی از FODMAPs که می تواند سبب مشکلات گوارشی در بسیاری از مردم شود.

چه چیزی به جای گندم می توان خورد: بسیاری از گزینه های فاقد گلوتن مانند جو خالص، کوینولا، گندم سیاه، آرد بادام و آرد نارگیل به جای گندم وجود دارد.

شما می توانید چند راه حل جایگزین برای گندم معمولی را در این مقاله بخوانید.

۵٫ کلم بروکلی و دیگر کلم ها

 ( )

خانواده سبزیجات صلیبی شامل کلم بروکلی، گل کلم، کلم، کلم بروکسل و چند تا دیگر است. این بسیار سالم، حاوی بسیاری از مواد مغذی ضروری مانند فیبر، ویتامین C، ویتامین K، آهن و پتاسیم است.

با این حال، آنها نیز شامل فودمپ به طوری که آنها ممکن است در برخی از افراد سبب نفخ شود. پخت و پز کلم ها ممکن است هضم آنها را راحت تر می کند.

چه چیزی به جای کلم ها بخورید: بسیاری از جایگزین های ممکن، شامل اسفناج، خیار، کاهو، سیب زمینی شیرین و کدو سبز است.

۶٫ پیاز

پیاز سبزیجات گرد زیرزمینی با طعم قوی و منحصر به فرد هستند. آنها به ندرت خورده می شوند اما در وعده های غذایی پخته شده، کنار بشقاب و سالاد محبوب هستند. حتی اگر آنها معمولاً در مقادیر کوچک خورده شوند یکی از منابع اصلی غذایی فروکتان ها هستند. این فیبرهای محلول می تواند نفخ ایجاد می کنند.

علاوه بر این، برخی از مردم حساس و یا عدم تحمل به دیگر ترکیبات موجود در پیاز به خصوص پیاز خام هستند. بنابراین، پیاز یک علت شناخته شده از نفخ و دیگر ناراحتی های گوارشی است. پخت و پز پیاز ممکن است این اثرات گوارشی را کاهش دهد.

چه چیزی به جای پیاز می توانید بخورید: سعی کنید با استفاده از سبزی های تازه و یا ادویه جات ترشی جات به عنوان جایگزینی پیاز استفاده نمایید.

۷٫ جو

 ( )

جو یک دانه غلات معمول است. این بسیار مغذی است آن غنی از فیبر است و حاوی مقادیر بالایی از ویتامین ها و مواد معدنی مانند مولیبدن، منگنز و سلنیوم است. از آنجا که محتوای فیبر بالای دارد جو غلات کامل ممکن است در افرادی که عدم تحمل به خوردن مقدار زیادی فیبر دارند سبب نفخ شود.

علاوه بر این، جو حاوی گلوتن است. این ممکن است در افرادی که مقدار زیادی فیبر نمی خورند نیز سبب نفخ شود.

چه چیزی می توانید به جای جو بخورید: جو تصفیه شده ممکن است بهتر تحمل شود. جو همچنین می تواند با سایر غلات مانند جو و یا حبوبات کاذب، برنج قهوه ای، کوینولا و یا گندم سیاه جایگزین شود.

۸٫ چاودار

دانه غلات و گندم چاودار است. این بسیار مغذی و منبع بسیار خوبی از فیبر، منگنز، فسفر، مس و ویتامین های B است. با این حال، چاودار نیز حاوی گلوتن، پروتئینی که بسیاری از مردم به آن عدم تحمل یا حساس می باشند. از آنجا که دارای فیبر و محتوای گلوتن بالا است چاودار ممکن است یک علت عمده نفخ در افراد حساس باشد.

چه چیزی به جای چاودار بخورید: غلات و دانه های دیگر و یا حبوبات کاذب از جمله جو، برنج قهوه ای، گندم سیاه یا کوینولا است.

۹٫ محصولات لبنی

 ( )

فراورده های لبنی بسیار مغذی و همچنین منبع بسیار خوبی از پروتئین و کلسیم است. بسیاری از محصولات لبنی موجود، از جمله شیر، پنیر، پنیر خامه ای، ماست و کره وجود دارد. با این حال، حدود ۷۵٪ از جمعیت جهان نمی تواند سبب شکستن لاکتوز، قند موجود در شیر شود. این وضعیت به عنوان عدم تحمل به لاکتوز شناخته شده است.

اگر عدم تحمل به لاکتوز دارید لبنیات می تواند سبب مشکلات عمده گوارشی شود. علائم این بیماری شامل نفخ، گاز، دل درد و اسهال شود.

چه چیزی می توان به جای محصولات لبنی خورد: افرادی که دچار عدم تحمل به لاکتوز هستند گاهی اوقات خامه، کره و یا فراورده های لبنی تخمیر شده مانند ماست یوگارت استفاده کنند. محصولات شیر بدون لاکتوز نیز در دسترس هستند. سایر گزینه های معمول برای شیر شامل نارگیل، بادام، سویا و یا شیر برنج است.

۱۰٫ سیب

سیب در میان میوه ها محبوب ترین در جهان است. آنها سرشار از فیبر، ویتامین C و آنتی اکسیدان ها می باشند و با طیف وسیعی از فواید سلامتی در ارتباط است.

با این حال، شناخته شده که سیب نیز باعث نفخ و دیگر مسائل گوارش برای برخی از مردم می شود. مجرمان فروکتوز ( که یک FODMAP) و محتوای فیبر بالا هستند. فروکتوز و فیبر می توانند هر دو در روده بزرگ تخمیر شده و ممکن است سبب گاز و نفخ شود. هضم سیب پخته شده ممکن است راحت تر از تازه باشد.

چه چیزی را می توانید به جای سیب بخورید: میوه های دیگر، از قبیل موز، زغال اخته، گریپ فروت، نارنگی، پرتقال و یا توت فرنگی را می توانید به جای سیب بخورید.

۱۱٫ سیر

سیر فوق العاده محبوب است هم طعم دهنده و هم یک درمان برای سلامت است. مانند پیاز، سیر شامل فروکتان ها هستند فودمپ هایی که می تواند نفخ ایجاد کنند.

آلرژی یا عدم تحمل به دیگر ترکیبات موجود در سیر نیز نسبتاً شایع است و سبب علائمی مانند نفخ، آروغ زدن و گاز می شوند. با این حال، پخت و پز سیر ممکن است این اثرات را کاهش دهد.

چه چیزی را می توانید به جای سیر بخورید: سعی کنید از دیگر گیاهان و ادویه جات مانند آویشن، جعفری، پیازچه و یا ریحان در پخت و پز خود استفاده کنید.

۱۲٫ قند الکل

 ( )

قند الکل در غذاهای بدون قند و آدامس به جای قند استفاده می شود. انواع شایع عبارتند از زایلیتول، سوربیتول و مانیتول است.

قند الکل نیز فودمپ ها هستند. آنها تمایل دارند سبب مشکلات گوارشی، از آنجایی که آنها بدون تغییر به روده بزرگ می رسند باکتریهای روده از آنها تغذیه می کنند. مصرف مقادیر بالایی از قند الکل ممکن است مسائل گوارشی مثل نفخ، گاز و اسهال شود.

چه چیزی را می توانید به جای آن بخورید: اریتریتول (Erythritol) همچنین یک قند الکل است اما هضم آن آسان تر است استویا (Stevia ) یک جایگزین سالم برای شکر و قند الکل است.

۱۳٫ آبجو

این تنها سبب افزایش چربی شکم، بلکه سبب نفخ ناشی از نوشیدن آبجو می شود. با آبجو نوشیدنی گازدار ساخته شده و از منابع کربوهیدرات تخمیر شده مثل جو، ذرت، گندم و برنج همراه با مقداری مخمر و آب ساخته شده است.

بنابراین، آن شامل هر دو گاز ( دی اکسید کربن ) و کربوهیدرات تخمیر شده دو علت شناخته شده نفخ می باشد. دانه های مورد استفاده برای جوشاندن آبجو نیز اغلب حاوی گلوتن است.

چه چیزی به جای چاودار بخورید: آب همیشه بهترین نوشیدنی است.

راه های دیگر کاهش نفخ

نفخ یک مشکل بسیار شایع است اما اغلب می تواند با تغییرات نسبتاً ساده حل و فصل شود. استراتژی های مختلف که می تواند به کاهش نفخ کمک کند در این مقاله وجود دارد.

اگر شما مشکلات گوارشی مداوم دارید شما ممکن است یک رژیم غذایی کم FODMAP را در نظر بگیرید. می توان آن را فوق العاده موثر، نه فقط برای نفخ بلکه برای دیگر مسائل گوارش دانست.

با این حال، برای رد کردن یک وضعیت پزشکی جدی و بالقوه با پزشک خود مشورت کنید. اگر شما غذایی را پیدا کردید که سبب مشکلات نفخ در شما می شود سپس از آن غذا اجتناب نمایید هیچ غذایی ارزش درد و رنج را ندارد.