خوراکی هایی که استرس را مهار می کنند

_______17_20120522_1840254841

مقدمه 

باید قبول کنیم که کم نیستند افرادی که از استرس رنج میبرند ، در واقع همه ما دچار اضطراب می شویم و متاسفانه این اضطراب ها به بخش جدا نشدنی از زندگی روز مره مان تبدیل شده است
اما نکته مهم این این است که اگر نتوانیم به درستی این فشار های روحی را مهار کنیم روی کار خلق و خوو کلا زندگی ما تاثیر می گذارد
ماهی :
به گفته محققان دانشگاه اوهایو ، ا سید های چرب امگا ۳ به کاهش استرس کمک میکند . زمانی که دچار اضطراب می شویم بدن ما هورمون التهاب زایی به م ((سیتوکین )) ترشح میکند .ترشح زیاد و روزانه این هورمون برای بدن مضر است و محققان معتقدند امگا۳ ها ترشح این همورمون را تا ۱۴ درصد کاهش می دهند .ماهی های چربی که در آب های سرد زندگی می کنند سرشار از این اسید ها ی چرب هستند مثل ماهی آزاد /مایکرو (سیباه ) ساردینو ….
موز:
موز سر شار از تریپتوفان است و بدن ما این ماده را به سروتونین تبدیل می کند سرو تونین باعث ایجاد حس آرامش شده و لبخند به لب می اورد برخی از متخصصان توصیه می کنند برای داشتن یک خواب راحت یک ساعت قبل خواب یک عدد موز میل کنید
دانه های کامل :
دانه های کامل مثل نان کامل و برخی از غلات سرشار از سلنیوم هستند .سلنیوم از جمله املاح معدنی است که اطراب را از بین میبرد و باعث ایجاد شادابی و سرحالی می شود این مواد غذایی همچنین سرشار از منیزیم هستند .این ماده معدنی نیز پیامی به اندامها ارسال میکند تا آرامش خودرا حفظ و ریلکس باشند
گردو:
به گفته محققان دانشگاه پنسیلوانیا مصرف منظم یک مشت گردو باعث کاهش استرس میشود .گردو حاوی اسید های امگا ۳گیاهی است نتایج پژوهشهای این محققان نشان میدهد که گردو و رغن گردو در زمانی که افراد دچار استرس می شوند باع کاهش فشار خون بالا می شود
سیب زمینی :
سیب زمینی نیز همانند موز سر شار از پتاسیم است .پتاسیم میزان کورتیزول را پایین نگه میدارد .البته باید بدانید که سیب زمینی پخته حاوی ویتامین ( بی ۶ ) نیز هست و ویتامین (بی ۶ ) به تولید سروتونین که باعث ایجاد آرامش می شود کمک میکند متاسفانه استرس میزان ویتامین (بی ۶) را کاهش میدهد .در غذایتان سیب زمینی پخنه بریزید تا سرحال شوید و بتوانید استرستان را کنترل کنید
شیر :
کلسیم موجود در شیر علاوه بر اینکه استخوانها را تقویت میکند فشار خون را ثابت کرده و رگهای خونی را شل می کند .به این ترتیب رگها از آسیب های هورمون های استرس آدرنالین و کور تیزول در امان می مانند .برای خواب راحت و دور از تنش یک فنجان شیر گرم توصیه میشود
همچنین کلسیم موجود در شیر باعث کاهش اسپاسم عضلانی و ایجاد آرامش در بدن می شود
بوقلمون :

متخصصان توصبه می کنند که برای مهار استرس با نان گندم کامل و گوشن بو قلمون ساندویج درست کنید .پروتئین های موجود در بوقلمون به ترشح هورمونهای دوپامین و نوراپی نفرین کمک میکند .بوقلمون همچنین سرشار از تریپتوفان است و این اسید آمینه میزان سروتونین رادر مغز بالا میبرد
کربوهیدراتها :
تمام کربوهیدارتها در مغز باعث افزایش ترشح سروتونین می شوند و برای اینکه میزان سرو تونین در خون بالا بماند .بهتر است از موادغذایی دارای کربو هیدارتها ی پیچیده که به کندی هضم می شوند استفاده کرد .بعضی از این مواد غذایی شامل حبوبات .نان. ماکارونی و غلات می باشند
مرکبات :
ویتامین (سی) موجود در مرکبات می تواند سطح هورمون ایجاد کننده استرس را پایین اورده و همچنین باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شود
اسفناج :
اسفناج دارای مقادیر قابل توجهی منیزیم است که در تعد یل سطح کورتیزول خون بسیار موثر است سطوح پایین منیزیم در خون باعث افزایش سردرد و خستگی ناشی از استرس می شود
چای :
تحقیقات ثابت کرده افرادی که روزانه چای می نوشند نسبت به افرادی که چای نمی نوشند به مراتب احساس آرامش بیشتری دارند و سطح هورمون کورتیزول آنها در شرایط استرس زا پایین تر است . در مقابل قهوه بر عکس عمل میکند و باعث افزایش سطح همورن کورتیزول در خون میشود
پسته :
خوردن روزانه مقداری پسته باعث کنترل میزان ترشح هورمون آدرنالین می شود
اووکادو :
یکی از بهترین راههای برای کاهش فشار خون دریافت مقادیر کافی از پتاسیم از مواد غذایی است .میوه آووکادو سرشار از پتاسیم است
سبزیجات خام :
جویدن سبزیجات ترد مانند هویج و کرفس از طریق مکانیکی باعث کاهش عادت به هم فشردن دندانها در نتیجه استرس می شوند

توصیه های تغذیه ای برای کاهش استرس
۱_ مصرف ماست قبل از خواب به علت دارا بودن اسید لاکتیک توصیه می شود
۲_ مصرف روزانه یک لیوان آبمیوه طبیعی فصلی توصیه می شود
۳_ برای صبحانه از مواد غذایی پرفیبر ، ماست یا پنیر کم چرب و نان سبوس دار استفاده کنید
۴_ از مصرف شیرینی در میان وعده خودداری کنید

۵_ روزانه فقط یک لیوان قهوه بنوشید
۶_ در میان وعده از کیک خانگی یا نان کم چرب محلی یا نان سبوس دار استفاده کنید
۷_ نوشیدن حداقل هشت لیوان آب در روز توصیه می شود
۸_ مصرف جوشانده لیمون عمانی و گل گاوزبان و سنبل الطیب در مواقع استرس توصیه می شود